تسطيح منطقة البطن.. هدف قابل للتحقيق

تقليل الدهون الزائدة في البطن ليس بالأمر البسيط، كما قد يعتقد البعض، حيث يعتمد تسطيح منطقة البطن على العديد من عوامل التغذية والنشاط البدني.

إليك نظرة فاحصة على استراتيجيات فقدان الوزن العام والحد من الانتفاخ، كما يشرحها خبراء “هيلث لاين”.

وبداية، لا تحتاج إلى دمج هذه الاستراتيجيات دفعة واحدة. بدلاً من ذلك، ابحث عن التحولات التي يمكن إضافتها إلى الروتين اليومي ببطء بمرور الوقت.

أول هذه الإجراءات، تقليل السعرات الحرارية، ولكن ليس كثيراً، فتقييد تناول السعرات الحرارية بشكل مفرط قد يكون له نتائج عكسية، يقل معها حرق الدهون، إلى جانب نقص محتمل في المغذيات.

السكر
ويعتبر الحد من تناول السكر من أنجح استراتيجيات تسطيح منطقة البطن، وقد أظهرت الدراسات وجود صلة مباشرة بين تناول كميات كبيرة من السكر المضاف وزيادة حجم الخصر، وخاصة نتيجة المشروبات المحلاة بالسكر.

وتحتوي الأطعمة المختلفة على سكر مضاف، لذلك من المهم التحقق من ملصق المكونات بعناية عند التسوق.

حاول الحد من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وفي نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية مثلاً، يُترجم هذا إجمالي 12 ملعقة صغيرة (48 غم) يومياً من السكر، وهي كمية يمكن أن تتسلل إلى كثير من الأطعمة.

كذلك يساعد الحد من إجمالي تناول الكربوهيدرات في تقليل دهون البطن ودعم فقدان الوزن.

ومع ذلك، ليس عليك التوقف عن تناول جميع الكربوهيدرات لجني الفوائد، وإنما تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والبقول، والخضروات.

الألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، ما يزيد من الشعور بالشبع، ويساعد في تقليل امتصاص الكربوهيدرات، ويحمي من تراكم الدهون الحشوية حول الأعضاء.

وتعد الفواكه والشوفان والشعير والبقوليات وبعض الخضروات، مثل البروكلي والجزر، مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.

ووجدت دراسات أن زيادة استهلاك البروبيوتيك، أو البكتريا الصديقة، تساعد على تقليل دهون البطن في حالة السمنة.

كما ثبتت فائدة تناول الأسماك الدهنية، وزيت الزيتون، للحصول على دهون أوميغا3، لإزالة دهون البطن.

التمارين
لا يتطلب الأمر التركيز فقط على تمارين البطن، فكل نشاط بدني يحرق الدهون يساعد على تسطيح منطقة البطن.

ويُنصح بالجمع بين التمارين متوسطة الشدة، كالمشي وركوب الدراجة، وغيرها من تمارين الأيروبك، إلى جانب تمارين المقاومة عالية الشدة.

وبشكل عام، يساعد الالتزام بحوالي 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من التمارين متوسطة الشدة، أو حوالي 75 دقيقة أسبوعياً من التمارين عالية الشدة، على تحقيق الهدف. والأفضل الجمع بين النوعين.

ويمكنك التدرج في إضافة وقت للتمرين، لضمان نجاح المهمة، إلى جانب أن زيادة التحدي يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون.